Gaya hidup sehat berhadiah umur panjang

Orang panjang umur yang hidup lebih dari 100 tahun (centenarian) biasanya diasosiasikan dengan gen yang baik. Namun terlepas dari itu, hidup panjang umur juga bisa dicapai dengan melakukan gaya hidup sehat. Gaya hidup sehat tersebut termasuk mengonsumsi makanan sehat yang sudah terbukti berkontribusi pada umur panjang. Ada banyak bahan makanan yang dianggap bisa meningkatkan harapan hidup jika dikonsumsi secara rutin. Beberapa di antaranya berperan sebagai antioksidan, bisa menurunkan kolesterol, baik untuk gula darah, dan lainnya. Berikut ini bahan makanan sehat yang berguna untuk mencegah berbagai penyakit kronis.

1. Kacang-kacangan Seperti dilansir CNBC, orang-orang yang berumur panjang di Okinawa-Jepang, Nicoya-Kosta Rika, Ikaria-Yunani, Loma Linda-California, dan Sardinia-Italia banyak yang mengonsumsi aneka kacang-kacangan. Hal serupa juga dikatakan oleh para ahli nutrisi dan ahli makanan. Bahwa aneka kacang-kacangan merupakan makanan yang bisa disantap untuk mencapai umur panjang sekaligus menjaga lingkungan. Kacang-kacangan ini terdiri dari lentil, kacang kedelai, kacang tanah, kacang arab, hingga kacang hitam. Sebuah studi di tahun 2004 dilakukan teradap lansia 70 rahun atau lebih di tiga budaya berbeda di seluruh dunia.  Hasil studi tersebut, setiap dua sendok makan kacang yang dikonsumsi dalam sehari oleh seseorang, mampu mengurangi risiko kematian hingga delapan persen. Kacang memang tidak hanya menyediakan karbohidrat kompleks, protein, dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Namun, juga menyediakan serat yang dibutuhkan mikrobioma, dan meningkatkan kekebalan tubuh kita. Kacang-kacangan memiliki komponen yang dipercaya bisa menurunkan risiko penyakit kanker. Makan kacang-kacangan secara rutin juga bisa menurunkan risiko diabetes tipe dua, menurunkan kolesterol, dan mengurangi inflamasi pada tubuh.
2. Sayuran silangan (cruciferous) Dilansir Eating Well, beragam sayuran silangan seperti brokoli, kembang kol, kubis brussel, kol, dan lainnya bisa membantu kesehatan sistem pencernaan. Selain itu, sayuran tersebut juga kaya akan serat, antioksidan, vitamin A, vitamin C, dan vitamin K. Semuanya berasosiasi dengan panjang umur. Ada pula antioksidan yang disebut sulphorphane yang diketahui punya manfaat antikanker dan melindungi dari penyakit jantung.  Sulphorphane juga mengontrol gula darah pada orang dengan diabetes tipe dua.
3. Buah beri Buah beri memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi risiko penyakit jantung, melindungi dari kanker, dan mengurangi inflamasi. Aneka buah beri seperti blueberi, rasberi, blackberi, dan stroberi juga bantu menjaga kesehatan otak. Mereka kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 16.000 orang usia di atas 70 tahun, ditemukan bahwa mengonsumsi blueberi dan stroberi bisa mengurangi risiko daya kognisi yang menurun. Konsumsi blueberi bahkan disebutkan bisa meningkatkan memori.
4. Sayuran hijau Lihat Foto Sayuran hijau seperti bayam mengandung asam folat yang bisa memengaruhi suasana hati manusia.(UNSPLASH/Louis Hansel @shotsoflouis) Dilansir dari Eat This, sayuran berwarna hijau tua seperti bayam, kale, arugula, mesclun, dan romaine bisa termasuk salah satu makanan paling sehat. Sayuran hijau bisa meningkatkan ketajaman mental, memperpanjang umur, dan meningkatkan kesehatan mata karena kandungan antioksidan yang disebut zeaxanthin dan lutein. Orang yang makan setidaknya satu sajian sayuran hijau per hari bisa mengurangi risiko kanker hingga delapan persen. Selain itu, ada pula penurunan risiko penyakit jantung hingga 15,8 persen.
5. Kacang kenari Walaupun semua kacang-kacangan punya manfaat kesehatan yang baik, kacang kenari atau walnut punya manfaat yang menonjol. Kenari diklaim bisa mencegah berbagai penyakit dan juga memperpanjang umur. Kenari bisa menurunkan risiko kanker, mengurangi inflamasi, mengontrol gula darah pada orang dengan diabetes tipe dua, dan kesehatan otak yang lebih baik. Dalam sebuah penelitian, ditemukan bahwa makan setidaknya lima sajian kacang kenari per hari bisa membuat wanita hidup 1,78 tahun lebih lama dan pria 1,94 tahun lebih lama. Hal tersebut disebabkan adanya kombinasi antara alpha linoleic acid (ALA), omega 3, lemak tak jenuh tunggal, dan polifenol tertentu yang ada pada kacang kenari.
6. Kacang almond Kacang almond juga punya beragam manfaat yang cukup menonjol. Kacang almond kaya akan serat, protein, dan lemak yang bagus untuk kesehatan jantung. Konsumsi kacang almond bisa mengurangi risiko kematian akibat sebab apa pun, terutama akibat kanker, penyakit jantung, atau penyakit pernapasan.  Hal ini tertera dalam penelitian yang dirilis oleh The New England Journal of Medicine.
7. Minyak zaitun Lihat Foto Ilustrasi minyak zaitun berwarna terang. (PIXABAY/STEVE BUISSINNE) Minyak zaitun juga banyak dikonsumsi di kawasan Mediterania. Produk yang satu ini kaya akan beragam komponen baik seperti lemak tak jenuh dan polifenol. Polifenol berperan sebagai antiinflamasi. Dalam sebuah penelitian, disebutkan bahwa lebih dari 7000 orang yang mengonsumsi setidaknya 10 gram minyak zaitun (extra virgin) bisa mengurangi hingga tujuh persen risiko kematian dini. Minyak zaitun juga kaya akan antioksidan yang bisa menangani gejala berkurangnya daya ingat, serta mengurangi gejala menurunnya kesehatan tubuh akibat usia yang semakin bertambah. Baca juga: Cara Masak Ikan Salmon agar Lembut dan Tidak Hancur ala Koki Hotel
8. Salmon Salmon dan ikan berlemak lainnya merupakan sumber asam lemak omega 3 yang sangat baik, termasuk juga beragam protein, vitamin B, selenium dan zat besi. Kandungan tersebut bisa mengurangi risiko penyakit jantung. Termasuk mengurangi 80-90 persen kematian mendadak akibat serangan jantung. Makan sekitar 2 ons ikan per hari bisa mengurangi risiko kematian akibat sebab apa pun hingga 12 persen. Selain itu, makan salmon diklaim bisa mengurangi kematian akibat alzheimer hingga 38 persen, kematian akibat kanker 20 persen, dan kematian akibat sakit jantung 15-18 persen.
9. Biji-bijian Lihat Foto Ilustrasi quinoa (etienne voss) Biji-bijian dan karbohidrat lainnya ternyata bisa jadi makanan yang baik untuk kesehatan tubuh. Biji-bijian jadi makanan pokok untuk orang-orang di Sardinia dan Ikaria, di sana banyak masyarakatnya berusia lebih dari 100 tahun. Mengonsumsi tiga sajian biji-bijian per hari bisa menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung hingga 25 persen. Beberapa biji-bijian yang bisa dikonsumsi adalah farro, gandum, quinoa, dan oats. Kamu tak perlu makan biji-bijian secara utuh, bisa juga dalam bentuk roti atau pasta whole-grain. Baca juga: Resep Golden Ginger Tea, Teh Hijau Jahe Pendamping Sarapan
10. Teh hijau Teh hijau terkenal dengan manfaatnya mengurangi risiko kanker. Namun selain itu, teh hijau juga bisa mengurangi risiko kematian pada mereka yang sudah pernah mengalami serangan jantung atau stroke. Bagi kamu yang rutin mengonsumsi teh hijau dua cangkir per hari juga bisa mendapatkan manfaat kesehatan tersebut. Utamanya akibat kandungan polifenolnya pada teh hijau yang unik. Baca juga: Resep Ayam Teriyaki Teh Hijau, Lauk Sehat untuk Paru-paru
11. Alpukat Alpukat kaya akan lemak tak jenuh yang bisa mengurangi kolesterol sehingga mencegah penyakit jantung. Lemak sehat ini juga bisa membuat kamu lebih mudah kenyang, sehingga tidak gampang lapar dan makan terlalu banyak. Alpukat juga mengandung komponen penting yang bisa membantu melawan penyakit kanker jenis acute myeloid leukemia (AML) yang sangat agresif.   
12. Paprika Paprika juga mengandung banyak sekali antioksidan dan vitamin. Paprika mengandung vitamin A, vitamin C, dan vitamin B6. Selain itu, paprika juga mengandung phytochemical dan carotenoid, antioksidan yang bisa jadi antiinflamasi serta memperpanjang umur.
13. Anggur merah Anggur merah juga jadi salah satu hal pokok dalam kuliner mediterania yang dipercaya bisa memperpanjang umur. Salah satunya akibat komponen phytochemical yang terkandung di dalamnya. Jika kamu mengonsumsi sekitar satu sampai dua gelas anggur merah dengan pola makan yang sehat, dipercaya bisa mencegah penyakit kronis. Penyakit jantung, sindrom metabolisme, penurunan daya kognitif, depresi, bahkan kanker diklaim bisa dicegah oleh konsumsi anggur merah dalam batas wajar.
14. Tomat Inflamasi bisa membuat tubuhmu cepat menua, serta membuat kamu rentan obesitas, dan mengalami penyakit jantung, hingga alzheimer. Tomat bisa bantu melawan inflamasi karena kandungan likopen yang dimiliki. Likopen juga ternyata bisa mengurangi LDL dalam tubuh.
15. Apel Serat yang terdapat pada kulit apel bisa mencegah diabetes tipe dua. Apel juga bisa mengurangi risiko penyakit kronis seperti kanker, penyakit jantung, asma, penurunan daya kognitif, hingga alzheimer. Selain apel, konsumsi buah-buahan utuh lainnya juga sama baiknya.
16. Kopi Kopi tak melulu buruk untuk tubuh. Dalam sebuah penelitian oleh Stanford Medicine, ditemukan bahwa kafein yang ditemukan dalam kopi bisa melawan penyakit yang menyebabkan inflamasi kronis. Inflamasi kronis tersebut biasanya berkontribusi terhadap kanker, alzheimer, penyakit jantung, dan lainnya. Kafein bisa melawan inflamasi yang menyebabkan penyakit tersebut.
17. Dark chocolate Dark chocolate yang mengandung lebih dari 75 persen kakao terbukti kaya akan antioksidan yang bisa membantu melawan berbagai penyakit serta memperpanjang usia. Flavonoid yang ada dalam kakao bisa melindungi sel tubuh dari radikal bebas, menurunkan kolesterol darah dan tekanan darah tinggi.  Flavonoid juga berguna melancarkan peredaran darah yang bisa menurunkan risiko penyakit jantung. Baca juga: Apa Itu Dark Chocolate? Cokelat Pahit Favorit Banyak Orang.
18. Cabai Salah satu bahan favorit orang Indonesia, cabai juga ternyata dipercaya bisa memperpanjang usia. Dalam sebuah penelitian, ditemukan bahwa orang yang makan makanan pedas tiga sampai lima hari dalam seminggu bisa mengurangi risiko kematian hingga 15 persen. Kandungan penting dalam cabai yang berkontribusi dalam hal ini adalah capsaicin yang memiliki komponen antiinflamasi dan bisa membantu menjaga metabolisme tubuh.
19. Yoghurt Yoghurt, seperti greek yogurt yang kaya akan protein, bisa membantu memperpanjang usia. Namun, kultur hidup di dalam yoghurt yang bisa membuatmu panjang umur. Baca juga: Resep Puding Kurma dengan Saus Yoghurt, Menu Takjil Sehat Lebih dari seabad yang lalu seoarang peneliti menemukan bahwa orang-orang yang mengonsumsi yoghurt yang kaya akan probiotik cenderung akan hidup lebih lama.

Para peneliti pun percaya bahwa probiotik bisa berkontribusi memperpanjang usia karena bisa menunrunkan dampak buruk dari stress dan memicu respon insulin dalam tubuh.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul “19 Bahan Makanan Sehat yang Bikin Panjang Umur, Apa Saja?”, Klik untuk baca: https://www.kompas.com/food/read/2021/07/09/151700675/19-bahan-makanan-sehat-yang-bikin-panjang-umur-apa-saja-?page=all.

Penulis : Syifa Nuri Khairunnisa
Editor : Silvita Agmasari